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趕緊收藏!讓分娩更順利的孕晚期鍛煉法

2019-12-24 09:41 馬良坤

  進入孕晚期,有的孕媽媽肚子越來越大,走路也沒以前利索,開始不愛動了;還有的孕媽媽說肚子都那么大了,運動就別了吧。

  其實,適當做些簡單的肌肉鍛煉,對順利生產是有好處的哦。特別是希望順產的孕媽媽,接下來可要好好看看了。

趕緊收藏!讓分娩更順利的孕晚期鍛煉法

圖片來源:@視覺中國

  寫在前面的小叮嚀

  如果孕媽媽按時產檢時,醫生告知需要多休息,避免過多活動,還是聽話不要運動了。但這種限制活動,也不是只能整天躺著,在身體條件允許下,可以稍微走一走。

  孕晚期動起來,為分娩做準備

  一直以來,馬姐姐都非常推薦大家堅持孕期鍛煉。除了控制體重,適當的孕晚期鍛煉還可以為分娩做準備。

  因為宮口全開以后,孕媽媽需要每1-2分鐘用力一次,大概要耗上個1-2小時,可以想象這對肌肉力量的需求是非常大的。因此,加強肌肉鍛煉,提升肌肉力量,對于促進孕媽媽順利生產十分有幫助。

  那參與到分娩的肌肉群都在哪些地方呢?

  主要在腹部、盆底、上肢和下肢。

  孕晚期的簡單運動,教您做個小“肌”靈鬼

  我們GET到了分娩時需要的肌肉,下面就來學幾個簡單動作,有針對性地鍛煉一下。

  那,每天應該運動多久呢?

  運動醫學建議1次運動半小時左右,1周運動3-5次比較合適。當然,具體運動多久還需要根據孕媽媽的體力和狀態來調整。

  那,運動前有什么注意呢?

  1.穿著吸汗舒適的衣服和鞋子,并準備好和加餐小零嘴。

  2.動作應該以緩慢為主,運動后感覺有點兒累即可,也別太過于疲累。

  3.孕媽媽身體容易感到疲憊,注意不要勉強。出現任何呼吸不暢、暈眩、頭痛、腹痛等不適,應馬上停下來休息。

  那,4個簡單動作開始吧

  注意:前三個動作,建議孕媽媽在家人陪同下緩慢進行。

  1.鍛煉小腿上的肌肉

  (分娩腳踩踏板時用到)

  踮腳動作:

  雙手叉腰,兩腿分開與肩同寬,挺直身體,踮起腳1-2秒后慢慢恢復站穩,踮腳、恢復,交替進行。想增強運動效果,孕媽媽還可以有意識地收縮大腿的肌肉,感到大腿酸脹,就表明做到位了。

  2.鍛煉大腿上的肌肉

  靜靠墻蹲動作:

  背部保持與墻面緊貼,雙腳稍微分開,膝蓋與腳尖對齊,膝蓋彎曲,身體靠著墻往下蹲,最理想的狀態是下蹲的程度可以達到大腿和小腿垂直,剛開始練做不到沒有關系,能感覺到大腿發酸發脹就達到了鍛煉的效果。下蹲的時間要根據自己的感覺來定,撐不住了就靠著墻緩慢站起來,每次練習能逐漸延長下蹲的時間就可以。

  3.鍛煉上肢肌

  (分娩手抓產床向下使勁時會用到)

  最常用的方法,就是舉小啞鈴,啞鈴重量≤0.5kg(1斤)比較適合。

  那啞鈴帶著麻煩,可以買個彈力帶,平常上班外出都可以拉伸一下,也有助于增強上肢的肌肉力量。那不想用工具的話,也可以試試徒手增肌的運動,比如招財貓。顧名思義,就是類似招財貓擺手的動作,不過需要孕媽媽兩肩展開,雙臂都要運用上。具體練習方法為,首先,雙臂以招手的動作同時舉起,保持上臂與肩部齊平,后向前向下緩慢旋轉前臂,直到不能再繼續旋轉時,雙臂向后向上回到原來的位置,如此反復即可。

  4.鍛煉盆底肌

  凱格爾運動:

  這個運動非常推薦孕媽媽們學習,堅持鍛煉,一方面生孩子有力氣,另一方面產后不容易盆底松弛,能減少漏尿的尷尬。而且,凱格爾運動隨時隨地都可以悄咪咪地進行哦。

  而做這個運動,先要知道盆底肌肉群在哪里?可以回憶一下,以前尿尿中途突然中斷,憋住,感覺哪里在發力,那里就是要找的盆底肌。但是別為了找盆底肌經常去中斷尿意,可能會引發泌尿系統疾病。

  如果想練出效果,孕媽媽要堅持8周以上,每天做3組,每組完成10-20次肌肉的收縮和放松。每次用力收縮的時間逐漸延長,可以從3秒開始,一周增加1秒,直到能保持收縮達到10秒的狀態。

  當孕晚期鍛煉遇上宮縮

  越接近預產期,孕媽媽運動時就越需注意宮縮。孕12-14周起就會出現肚子發緊、發硬的現象,是生理性宮縮,一般沒有疼痛感或有輕微疼痛。

  假如正在運動時出現宮縮,就必須先停下來休息一會,待不適感沒有再出現,胎兒正?;顒?,肚子不像之前那樣又硬又緊,才考慮繼續運動。要是休息后,宮縮沒緩解,疼痛感加強,疼得沒法動彈,那就要警惕起來,建議盡快去醫院檢查。

  文章轉載自公眾號“協和產科馬良坤”

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備孕期間多做哪些運動、多吃哪些食物可以預防宮外孕???目前正在備孕中如何減少宮外孕幾率呢?

汪星星

從事婦產科臨床工作30余年,對產科合并癥、并發癥及病理產科等的診治有豐富的臨床經驗,是廣州醫學院荔灣醫院婦產科的學術帶頭人。

要想預防宮外孕,一定要做到戒煙戒酒,保持良好的生活習慣。注意孕前檢查,要徹底清除各種婦科疾病,尤其是輸卵管有問題的女性更不可大意。如果需要服用排卵藥物,一定要在醫生的指導下進行,并要提高警惕性。曾經患過宮外孕的女性,再次患宮外孕的可能性很大。如果這類女性懷孕了,最好在停經后6周內到醫院做一次全面的早孕檢查。反復人工流產是導致近年來宮外孕發病率上升的主要因素,因此不打算懷孕的女性,要做好避孕工作,以便想要生育時可預防宮外孕。
請問孕期運動對孕婦有什么好處?

繆縉

從事婦產科臨床、教學、科研20余年,對婦產科疑難病癥、急危重病和復雜剖宮產處理上有豐富的經驗,剖宮產技術精湛。

醫學研究發現,孕婦在懷孕期間運動對胎兒和大人都有多方面的好處。 對胎兒而言,運動為準媽媽大腦提供充足的氧氣和營養,促使大腦釋放腦啡肽等有益物質,通過胎盤進入胎兒體內,可加快新陳代謝,從而促進生長發育;運動可以搖動羊水,能刺激胎兒全身皮膚,就好比給胎兒做按摩,十分利于胎兒的大腦發育,出生后會更聰明。 對孕婦而言,運動能促進血液循環和新陳代謝,增強心肺功能,有助睡眠,減輕腰腿酸痛,預防或減輕下肢水腫。此外,運動還能增加體力,使肌肉有彈性,這對順利分娩非常有意義。對于患有糖尿病的孕婦,運動可以輔助治療疾病。
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