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孕媽媽腰背疼痛?學幾招制服這個磨人的小腰精

2019-12-21 09:05 馬良坤

  有人一直以為腰酸背疼是上了年紀大的人才會有的問題,其實每天用生命在參與孕育工作的孕媽媽,也有同樣的困擾。

  有時候腰背酸痛起來,坐著站著都難受,還真個磨人的小“腰”精。

  如果孕媽媽從懷上寶寶到分娩都沒受過這種折騰,那真的太幸運了。然而大部分的孕媽媽還是缺少這樣的錦鯉孕氣。

  為什么孕媽媽容易出現腰背疼痛的情況呢?隨著胎寶寶逐漸長大,本來穩固的盆骨關節為順利生產開始松弛,而且盆骨逐漸前傾會使腰椎弧度增大。這是引起孕媽媽腰酸背痛的主要原因。

  那么,有沒有什么好辦法可以緩解腰背不適呢?

圖片來源:@視覺中國
圖片來源:@視覺中國

  1關于坐、站、躺,時間與姿勢get

  建議經常久坐的孕媽媽每隔1小時就起來走動,同時做一些簡單的伸展動作,比如伸伸胳膊、伸伸腿。

  關于坐:選擇舒適的椅子與坐姿

  孕媽媽坐著時,腰椎會受到比較大的壓力,盡可能選擇有穩固椅背、扶手以及靠墊的椅子,而且椅背若有一定傾斜度,還可以分散背部受到的壓力。

  另外,孕媽媽采用膝蓋與臀部高度齊平的坐姿可能會感到更舒服。如果是職場媽媽,可以在辦公室給自己準備一張放腳的小矮凳,而后坐下后背部靠向椅背,雙腳稍微彎曲放到小矮凳上。

  關于站:找準重心,莫久站

  孕媽媽在站立時,需要找準自己的重心,站直一些,兩腳可以分開一點,可以比較均勻地支撐體重。當然也要提醒自己過一會換換動作,別站得太“入迷”就不動了。

  如果孕媽媽需要站著做一些家務,例如洗碗、做飯,可墊上一塊防滑墊,防滑的同時還可讓站立更舒適,減輕站立對背部的壓力。

  關于躺:左側臥姿+軟硬適中的床墊

  孕媽媽平時或者睡覺躺下時,也是有注意事項的喲!比如要注意選擇側臥,更好的是左側臥。而且,還要注意孕媽媽使用的床墊不要太軟,太軟的床墊容易讓孕媽媽的背部感到疲累。

  2適當鍛煉,調節腰背肌肉縮放

  馬姐姐一直建議大家在孕期也要堅持運動。孕媽媽鍛煉并不追求汗流浹背、全身疲憊的高強度運動,而是量力而行,一般來說,運動的時候感覺自己不能流暢地唱歌但還能正常地說話,這樣的運動強度是比較適合。由于每個人的身體素質不同,孕媽媽條件允許,可以考慮請教專業的老師,比如孕期瑜伽老師、運動醫學的老師等等,讓他們來給你提供意見。

  對于出現腰背疼痛的孕媽媽,可以試試孕婦瑜伽這種運動方式。在專業瑜伽老師指導下鍛煉腰背部肌肉的肌力,舒緩疼痛情況;如果孕媽媽還沒有這樣腰背問題,也可以通過孕婦瑜伽預防未來可能出現的孕期腰背疼痛。

  瑜伽動作建議:單峰駱駝式

  想要緩解背部壓力,孕媽媽不妨嘗試單峰駱駝式動作,動作非常簡單,準爸爸也可以跟著一起做。

  首先,雙手手心和兩遍膝蓋著地,吸氣,背部保持放松,頭部前伸,脊背和脖子在一條平線上;

  接著,呼氣,背部像駱駝、小貓一樣弓起,直到感到肌肉緊繃,而頭部則呈下垂狀態,看著自己的寶寶。

  完成好一個動作后,孕媽媽需慢慢恢復到前一個動作,通過一緊一松兩個狀態重復切換實現運動效果。

  此外,還可以合理利用瑜伽球,幫助鍛煉腰背肌肉。使用瑜伽球,最好是在專業老師的指導下進行。同時,也提醒下大家,做運動的時候需要有家人或老師的陪同。若你身體感到不適需立刻停止運動,出現異常應馬上前往醫院急疹。

  3冷熱敷+溫水澡助攻一下

  冷熱敷與溫水淋浴是短時間內有效緩解背部酸痛的方法。而且這兩種方法都能直接在家中完成喲!

  冷熱敷:準備兩條干凈柔軟的毛巾、冰袋以及熱水袋。用毛巾包裹冰袋冷敷15分鐘,再用毛巾包裹熱水袋熱敷15分鐘。這樣交替冷熱敷可暫時緩解肌肉酸痛。

  溫水淋?。?/strong>注意!溫水淋浴≠洗熱水澡!

  淋浴時,用花灑的水流沖沖背部,給自己做一個小小的“水療”按摩,對于部分孕媽媽來說也能起到緩解作用。不過,浴室溫度高且濕度大,通風條件不佳,可能會引缺氧,出現頭暈等不適,一般淋浴不宜過長,控制在15分鐘內為好。

  最后,還有一些小注意:

  1. 許多人肌肉酸痛都想來個“馬殺”,但孕媽媽想去按摩可不能大意,要找專業的背部治療師,并且告知你的懷孕狀況。

  2. 假如有人給你推薦托腹帶、束縛帶,應該咨詢醫生專業意見,例如多胎孕媽媽腰腹、背部受力過大能否考慮使用,避免自己錯誤使用影響胎兒發育。

  3. 如果孕媽媽因為腰背疼痛感到非常不適,建議看醫生咨詢,通過物理治療或輔助醫療手段干預。

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