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孕媽媽運動如何把握“度”?你需要知道FITT原則

2020-03-19 14:18 馬良坤

  對于運動,不少孕媽媽都有這樣疑慮。

  孕早期運動會流產嗎?

  孕晚期運動會早產嗎?

  運動強度會不會過了呢?

  運動時間會不會太長了呢?

  ……

  肯定地說,一般孕媽媽合理地運動(也就是中等強度運動),通常是不會造成流產或者早產的。

  今天,馬姐姐就和大家來聊一聊,怎樣把握孕期運動的“度”?如何安全、有效地運動?

孕媽媽運動如何把握“度”?你需要知道FITT原則

圖片來源:@視覺中國

  ◆“FITT”原則,孕期運動也需要

  一直保持健身習慣的孕媽媽,可能會知道“FITT”,不少健身老師都會以這個原則,去定制個性化運動計劃。“FITT”是4個英文單詞的組合,分別指頻率、強度、類型和時間。那么,孕期運動注意把控這4個要點,是可以做到安全、有效的。

  (1)Frenuency(頻率):孕媽媽一周內可以完成多少次運動,一般建議一周運動3-5天。

  (2)Intensity(強度):衡量孕媽媽適合的運動強度(低等、中等、高等)??梢杂眯穆蕘碜龊唵蔚钠者m性指標:

  20+歲:125-135bpm;

  30+歲:120-135bpm;

  40+歲:115-130bpm

  (3)Type(類型):孕媽媽該做什么樣的運動,這離不開孕期運動的目的,也可以說是運動會帶來哪些好處。因此,孕媽媽做的運動,應該有利于孕期健康管理,比如控制體重、應對孕期身體變化帶來的不適等等,同時還希望對最終的分娩起到一定的幫助。

  (4)Time(時間):孕媽媽每次應該運動多長時間,一般建議每天運動20-30分鐘,或者一周運動150分鐘左右

  ◆根據“FITT”原則,制定適合自己的運動計劃

  如果孕媽媽不是突然“中獎”,馬姐姐還是建議大家從備孕階段,就開始適當地運動,可以考慮規律的有氧運動+肌肉力量練習+放松拉伸。這樣孕媽媽就可以比較清楚自己身體適應運動的情況,并且將體重控制在比較理想的孕前狀態。在進入妊娠期后,孕媽媽就可以在備孕的基礎上,進行運動調整。

  那么,孕媽媽以前一直都沒有運動的習慣,懷孕后堅持運動也可以漸入佳境。下面,馬姐姐給大家一些建議,孕媽媽可以結合自己的身體情況,制定適合自己的運動計劃。有條件的孕媽媽,也可以尋求專業運動教練的幫助。

  ·孕早期

  有運動習慣的孕媽媽,可以繼續保持溫和舒適的運動,例如孕期瑜伽和散步。孕期瑜伽建議跟著專業的孕期瑜伽教練來,可以練習呼吸方法和穩定骨盆的動作,時間大概在30-40分鐘/次。

  而散步呢,速度控制在4km/h,時間20-30分鐘,可同時進行肌肉力量強化和肢體拉伸,結合馬姐姐教大家的“孕期步行六步法”來哦,效果會更好。

  至于運動的頻率,孕媽媽可以根據個人情況安排。如果孕媽媽在孕早期,可能妊娠反會比較嚴重,有不適的情況還是休息為主。

  ·孕中期

  一般情況下,孕媽媽這個階段可以在孕早期的基礎上,適當加大運動量。

  除了散步外,還可以進行一些規律的運動,比如跳舞、游泳、韻律操、孕期瑜伽、普拉提等。在運動的過程中應該避免仰臥的運動。

  ·孕晚期

  運動需要回落到“緩”的狀態,像緩解腰酸常見的伸展動作,就要變得輕緩起來。臨近分娩,孕媽媽可以一邊做輕松的運動,一邊練習呼吸法,可以幫助緩解分娩疼痛。

  散步,還是許多孕媽媽孕晚期的運動選擇,但是運動的頻率、時間,建議也是適當地減少。“孕媽媽是否感到疲憊”可以作為運動強度的一個標準。

  ◆不是所有孕媽媽,都合適做運動

  適當地科學地做運動,是孕期健康管理重要一個環節。但孕媽媽有運動的禁忌證,包括絕對禁忌證和相對禁忌證,都是有醫療問題。需要孕媽媽謹遵醫囑,多休息、避免做過度的活動。

  ·絕對禁忌證

  妊娠合并嚴重心臟病

  宮頸功能不全(包括做了宮頸環扎手術)

  引起肺部僵硬或降低胸廓活動度的限制性肺病

  曾多次早產或妊娠中晚期出血

  本次先兆流產

  孕26周后胎盤前置,胎膜早破

  妊娠高血壓,子癇前期

  ·相對禁忌證

  嚴重貧血

  未評估的母體心律失常

  未得到有效控制的I型糖尿病、高血壓、甲亢和癲癇

  慢性支氣管炎

  極度肥胖(BMI>32),極度低體重(BMI

  胎兒宮內生長發育受限

  極度靜坐少運動史,運動系統限制

  雙胞胎或者多胞胎

  那如果您沒有以上情況,但還是很糾結運動到底安不安全,可以產檢時也大夫溝通。一般來說,孕媽媽不適合運動的話,醫生會告訴你的。

  ◆運動進行時,循序漸進更安全

  獲得醫生的運動運動建議以后,孕媽媽做運動也不要從“關閉”突然轉到“火力全開”,需要有一個“小火”到“中火”的過程。這里,馬姐姐給大家提幾個醒。

  (1)孕媽媽運動,需要家人或朋友或教練陪同。

  (2)運動前先做一個熱身。別看熱身運動時間短、強度低,這可是讓孕媽媽身體慢慢進入運動狀態的一個好辦法,可以提高運動的安全性。

  (3)做運動不是為了使身體疲憊。我們有些孕媽媽可能會跟一些書籍或者線上課程,去做孕期運動,有些動作做起來吃力,不要勉強自己一定要做到,教程給定的運動量其實是一個參考值,例如“保持30秒”,孕媽媽做不到30秒,可以縮短時間,靈活應對。

  (4)感到不適馬上停下來。例如,突發性的疼痛、胎膜破裂、呼吸困難、陰道出血、血壓升高、頭暈、發熱、乏力、小腿疼痛或水腫等等,都需要停止運動,必要時馬上就醫。

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